Im letzten Beitrag habe ich bereits über die Vorteile einer bewussten Atmung geschrieben. Wie versprochen gibt’s jetzt noch ein paar Atemübungen, die du daheim ganz leicht ausprobieren kannst. Also, fangen wir gleich an!

Vorbereitung:

Trage dazu bequeme Kleidung. Meide Hosen, die im wahrsten Sinne des Wortes die Luft abschnüren. Setze dich aufrecht hin, oder steh gerade. Gerne kannst du eine Hand auf den Bauch, die andere auf das Brustbein legen, um auch haptisch deine Atmung wahrzunehmen. Vielleicht möchtest du vorher noch ein bisschen das Fenster öffnen, um die Luftqualität zu verbessern.

Egal welche Atemtechnik du anwenden möchtest, fang immer erst mit einer regulären, aber bewussten und tiefen Atmung an. Wenn du die Atemübung abgeschlossen hast, dann lass deine Atmung noch für ein paar Züge ganz natürlich fließen.

Übungen:

Nasenatmen Ujjayi

Durch die Nasenatmung wird ein Geräusch erzeugt, dass an leichtes Meeresrauschen erinnert und beruhigend wirkt. Deswegen wird sie auch als „Meeresatmung“ bezeichnet. Dein Gehirn wird mehr Sauerstoff versorgt, sodass du außerdem an Energie und Konzentration gewinnst.

Stell dir vor, du möchtest einen Spiegel, oder eine Fensterscheibe anhauchen, damit sich anläuft. Wenn du auf diese Art atmest, verengt sich die Stimm-Glottis, also der spaltförmige Raum zwischen den Stimmlippen. Dadurch entsteht ein Hauchgeräusch.

Bienenatmung / Brahmari

Durch das gleichmäßige Summen bei der Bienenatmung wirst du automatisch ruhiger und kräftigst dabei gleichzeitig deine Stimme. Lege deine Zeigefinger auf den Ohrknorpel und drücke sanft zu, sodass du von außen nichts mehr hörst. Schließe die Augen.

• Zieh die Mundwinkel leicht nach oben und atme tief durch die Nase ein.
• Bring beim Ausatmen deine Stimmbänder zum Schwingen, sodass ein summendes Geräusch entsteht. Durch die verschlossenen Ohren hörst du das Summen deutlich in deinem Kopf.

Wechselatmung: 

Die Wechselatmung, auch Anuloma Viloma genannt, beruhigt und hilft beim Einschlafen, Fördert Konzentration, und mildert Stress.

Die leichteste Variante führst du aus, in dem du Mittel- und Zeigefinger deiner rechten Hand auf deine Handfläche beugst.

Dann legst du den Daumen, und den Ringfinger an die Nasenflügel an.

Hebe den Daumen an, atme für vier Sekunden ein. Dann schließ das rechte Nasenloch, indem du den Daumen auf den Nasenflügel legst, zirka 8 Sekunden lang. Nach 8 Sekunden atmest du über das rechte Nasenloch für 8 Sekunden aus. Diesen Zyklus kannst du 10 Mal wiederholen.

Dann wechsle auf die andere Seite. Hier bleibt der Daumen am Nasenflügel, der Ringfinger wird bewegt.

Fortgeschrittene können bei jedem Durchgang von links nach rechts, un wieder von rechts nach links wechseln.

Falls du diese Atemtechnik gerne in der Öffentlichkeit, oder vereinfacht ausführen willst, kannst du sie sitzend, stehend, oder eventuell auch liegend, aber ohne deiner Hand an der Nase ausführen. Auf die Art kannst du auch unterwegs ganz unauffällig dein Nervensystem beruhigen.