Atemtechniken im Alltag: Wie Pranayama in 5 Minuten Stress abbauen kann

Geht’s dir grad auch so wie mir? Eigentlich wird es gegen den Sommer hin normalerweise ruhig. Heuer ist das nicht der Fall. Es ist heiß, ich verkopfe mich nur noch mehr, und mich vor den Computer setzen kostet mich unfassbar viel Überwindung. …die Aufgaben werden aber nicht weniger – ganz im Gegenteil.

Obwohl ich ja Trainerin bin, und mein „Büro“ die Yoga Shala, das Gym, oder der Turnsaal sind, habe auch ich ausreichen vor dem Computer zu tun. Gerade deswegen ist es noch weniger meine Lieblingsaufgabe, denn von Natur aus bin ich am liebsten in Bewegung. Und wenn dann alles eh schon so sehr über meine Kopf hinaus wächst, bin ich froh, dass ich Yoga unterrichte. Dadurch schaffe ich es, mich regelmäßig zu erden und wieder ein bisschen zur Ruhe zu finden. Hätte ich einen anderen Job, müsste ich das wohl in meinen Alltag bewusst einbetten.

Aber genau weil ich Yoga unterrichte, möchte ich dir mit diesem Blog-Beitrag ein paar weitere Tools mitgeben. HIER und HIER habe ich schon mal über die Atmung geschrieben. Lies‘ gerne nach, wenn es dich interessiert.

1. Die Box-Atmung (Box Breathing)

Diese Technik harmonisiert den Herzrhythmus und bringt den Fokus zurück:

So geht’s: Stellen dir ein Quadrat vor.
1. 4 Sekunden lang tief durch die Nase einatmen.
2. 4 Sekunden lang die Luft anhalten.
3. 4 Sekunden lang langsam durch die Nase ausatmen.
4. 4 Sekunden lang mit leeren Lungen die Luft anhalten.
Dauer: Wiederholen Sie diesen Kreislauf für 2 bis 3 Minuten.

2. Die 4-7-8 Atemtechnik

Diese Übung wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Der Schlüssel liegt darin, dass die Ausatmung doppelt so lange dauert wie die Einatmung. Das signalisiert dem Gehirn sofort: „Du bist in Sicherheit.“

So geht’s:
1. Atme geräuschlos 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
2. Halte den Atem für 7 Sekunden an.
3. Atme 8 Sekunden lang hörbar durch den leicht geöffneten Mund aus.
Dauer: Führe anfangs genau 4 Durchgänge dieser Sequenz durch.

3. Bhastri-Ka (Die Blasebalg-Atmung) – Dein natürlicher Espresso

Wenn du während einem Tief müde vor dem Bildschirm sitzt oder vor dem Training einen Energieschub brauchst, versuche es mal damit. Diese Technik pumpt frischen Sauerstoff ins Blut und weckt dein Nervensystem sofort auf.

So geht’s: Setze dich aufrecht hin. Atme kraftvoll und tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch weit nach vorne wölbt. Ziehe den Bauch beim anschließenden, ebenso kraftvollen Ausatmen ruckartig nach innen. Die Ein- und Ausatmung sind gleich lang und aktiv.
Takt: Starte mit 10 bis 15 schnellen Atemzügen hintereinander. Spüre danach kurz mit geschlossenen Augen nach.
Vorsicht: bei Schwangerschaft, hohem Blutdruck oder Schwindel. Es ist auch vorteilhaft, wenn du dir davor nicht unbedingt den Bauch vollgeschlagen hast.

4. Die kohärente Atmung (Resonant Breathing) – Das biologische Gleichgewicht

Diese wissenschaftlich hervorragend erforschte Technik bringt dein Herz und dein Nervensystem in perfekte Balance. Sie ist ideal, um am Abend runterzufahren oder Ängste abzubauen.

So geht’s: Es geht um absolute Gleichmäßigkeit ohne Atempausen. Atme genau 5 Sekunden lang kontinuierlich durch die Nase ein. Atme direkt danach ohne zu stoppen genau 5 Sekunden lang wieder durch die Nase aus. Du kommst so auf exakt 6 Atemzüge pro Minute.
Dauer: Nutze diese Technik für 5 bis 10 Minuten. Sie ist so sanft, dass du sie auch perfekt im Liegen zum Einschlafen nutzen kannst.

Fazit: Nutzen eine 5-Minuten-Pause

Du musst nicht ewig meditieren, um Stress abzubauen. Wenn du das nächste Mal merst, dass der Stresspegel steigt: Schließ die Augen, wählen eine Technik und atmen dich sich frei.