Laufen im Winter stellt viele vor besondere Herausforderungen dar, nicht nur was die Überwindung angeht sich in die Kälte zu wagen, sondern auch für das Budget. Doch das Training in der kalten Jahreszeit kann Körper und Geist nochmals anders stärken. Es ist absolut machbar, durch den Winter zu laufen, oder im Winter mit dem Laufen anzufangen. Wie du das schaffst, möchte ich dir in diesem Beitrag zeigen.

Wenn es dir möglich ist, gehe optimalerweise einigermaßen trainiert in das Outdoor-Lauftraining im Winter. Wenn du in den Winter hinein trainierst, kannst du dich physisch und psychisch auf die kalte Jahreszeit einstellen. Falls du doch schon ein bisschen zu spät dran bist, hilft es dir, schrittweise die eigene Komfortzone auszudehnen, um dich an das Laufen im Winter zu gewöhnen – beispielsweise zunächst kürzere Strecken zu wählen und das Training langsam zu steigern. 

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Durch die niedrigeren Temperaturen, oder auch Minusgrade solltest du auf eine gute Vorbereitung und angepasste Ausrüstung besonders Wert legen. Wichtig ist also die richtige Bekleidung. Das sogenannte Zwiebelschalenprinzip empfiehlt das Tragen mehrerer atmungsaktiver Schichten übereinander. Reflektierende Kleidung erhöht die Sichtbarkeit in der dunklen Zeit. Für die Hände sind Handschuhe unverzichtbar, und eine dünne Mütze oder ein Stirnband schützt vor Wärmeverlust über den Kopf. Auch die Ohren wollen geschützt sein. Außerdem sollten Winterlaufschuhe mit weniger Mesh, dafür mehr Profil, gewählt werden, um bei Schnee und Nässe ausreichend Halt und warme Füße zu haben.​

Gelenkschonendes und kraftschonendes Laufen bleibt auch im Winter das Ziel. Vor dem Training empfiehlt sich ein gründliches Aufwärmen – besonders drinnen, um die Muskeln auf Temperatur zu bringen. Doch auch deine Gelenke wollen gut vorbereitet sein. Je kälter es ist, umso kälter ist dein Bewegungsapparat. Kalte Temperaturen setzen also definitiv intensiveres Aufwärmen voraus.. 

Du kannst di Intensität im Winter etwas reduzieren, denn kalte Luft und glatte Wege bedeuten mehr Belastung für den Körper. Die Atmung erfolgt idealerweise durch die Nase, damit die kalte Luft angewärmt und angefeuchtet wird. Wer sehr empfindlich ist, kann einen leichten Schal oder eine Sportgesichtsmaske über Mund und Nase ziehen, um die Atemwege zu schützen. Regelmäßiges Training – auch im Winter – stärkt das Immunsystem und hilft, die positiven Effekte des Laufens das ganze Jahr über zu erleben.​

So gewöhnst du dich besser an das Laufen im Winter: Deine Motivation steigt durch kleine Routinen, Belohnungen und konkrete Ziele; mit der richtigen Kleidung, gutem Aufwärmen und angepasster Trainingsintensität bleibt das Lauftraining auch in der frostigen Jahreszeit gesund und wirkungsvoll.