Ein Laufguide für Einsteiger – Teil 1: Die Basics

Laufen ist eine sehr unkomplizierte Sportart und bietet trotzdem vielfältige Vorteile für die Psyche und das seelische Wohlbefinden. Zu den wichtigsten Effekten zählt der Abbau von Stress: Während des Laufens werden zahlreiche Neurotransmitter im Gehirn ausgeschüttet – insbesondere Endorphine und Serotonin –, die für gute Laune, Entspannung und ein sogenanntes „Runner’s High“ sorgen. Dieser Glückszustand hilft, Sorgen und negative Gedanken zu vertreiben und wirkt wie ein natürliches Antidepressivum.​ 

Ein weiteres Plus: Die Bewegung in der Natur kann die Achtsamkeit und die innere Stärke fördern. Wer Laufziele setzt und erreicht, erfährt Selbstwirksamkeit und Zufriedenheit, was das allgemeine Lebensgefühl nachhaltig verbessert. Erscheinungen wie der Flow – ein tiefer Zustand von Fokus und Zufriedenheit – sind beim Laufen besonders häufig und steigern das seelische Wohlbefinden zusätzlich.

Regelmäßiges Laufen stärkt außerdem die Widerstandsfähigkeit gegen alltäglichen Stress und macht das Gehirn gelassener gegenüber emotionalen Belastungen. Studien zeigen, dass der Hormonhaushalt sich durch regelmäßiges Laufen positiv verändert und so Symptome von Angstzuständen oder Depressionen gelindert werden können. Auch Schlafqualität, Selbstvertrauen und Konzentrationsfähigkeit verbessern sich bei Läuferinnen und Läufern nachweislich.​

…und trotz dieser vielen Benefits braucht du kaum Ausrüstung, und du kannst jederzeit und überall starten. Dennoch lohnt es sich, ein paar Aspekte, wie etwa die richtige Lauftechnik zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden und länger Freude am Training zu haben. Auch die Art des Einstiegs, sowie der richtige Laufschuh sind wichtig. Also lass uns direkt loslegen und ein bisschen tiefer in das Thema eintauchen: 

In diesem Beitrag erfährst du mehr über die Basics, und was du zum Laufen brachst. 

  • Teil 1

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    Die Basics

  • Technik und Training

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    Teil 2

  • Teil 3

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    Laufen im Winter

  • Plane dein Lauftraining

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    Teil 4

  • Teil 5

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    Krafttraining fürs Laufen

Das wichtigste Tool: Laufschuhe

Der richtige Laufschuh ist absolut wichtig! Spare gerne bei den Klamotten, eine normale Sporthose und ein TShirt reichen völlig aus. Doch wer beim Schuhwerk spart, spart definitiv an der falschen Stelle. Die meisten Sportgeschäfte bieten mittlerweile sehr gute Laufanalysen und Beratungen an, damit du den richtigen Laufschuh zu findest. Du hast daher sehr leicht Zugang zu einer guten Kaufberatung.

Wenn das Budget keine Rolle spielt, und du den optimalen Laufschuh gefunden hast, tust du deinen Gelenken etwas gutes, das gleiche Paar ein zweites mal zu kaufen, um immer variieren zu können. Beim Laufen ist es sinnvoll, verschiedene Schuhmodelle zu verwenden – selbst wenn sie vom gleichen Hersteller oder Typ stammen –, weil dadurch die Belastung auf Füße, Gelenke und Muskeln variiert wird und so das Verletzungsrisiko sinkt. Jede Schuhkonstruktion hat kleine Unterschiede in Dämpfung, Stabilität und Aufbau, sodass beim Wechsel unterschiedliche Muskelgruppen und Gelenke beansprucht werden. Das beugt typischen Überlastungsproblemen, wie dem sogenannten „Einseitigkeits-Effekt“, vor und fördert ein ganzheitliches Training des Bewegungsapparates.​

Ein weiteres Argument: Die Lebensdauer der Laufschuhe verlängert sich, wenn man sie abwechselnd nutzt. Das Material hat so Zeit, sich nach den Belastungen zu regenerieren und die Dämpfung funktioniert länger zuverlässig. Besonders als Viel- und HobbyläuferIn profitierst du von diesem Prinzip, um deinen Körper möglichst variabel und langfristig gesund zu belasten.

Übrigens ist auch die Wahl deiner Socken wichtig, um Blasen zu vermeiden. Laufsocken sind bereits für wenig Geld erhältlich, und auch Discounter-Produkte tun, was sie sollen.

LEAVE REALITY BEHIND 🤍 Das bedeutet Laufen für mich.

Ausserdem tust du deinen Gelenken einen grossen Gefallen…

…wenn du darauf achtest, wo du läufst. Der beste Laufschuh bewahrt dich nicht vor zu hartem Untergrund. Wenn du die Möglichkeit hast, im Wald, oder auf einem Feldweg zu laufen, dann präferiere den weichen Untergrund. Ich nehme deswegen mittlerweile eine kurze Autofahrt in Kauf, um schnell zu meiner Laufroute zu kommen. Wald- oder Feldwege sind gelenkschonend. Auch eine Leichtathletik-Anlage mit Tartan (ich habe auch schon 400 m Bahnen mit Sandboden gesehen), sind gut für die Gelenke. Beton wiederum ist suboptimal.

Leichtathletik-Anlage in Pennsylvania

Eine offiziell frei zugängliche 400 m -Bahn in Zürich

Vor allem für Einsteiger gilt:

Beginne langsam: Niemand läuft am ersten Tag einen Marathon. Starte lieber mit kurzen Strecken und wechsle zwischen Gehen und Laufen – also ein sogenanntes Intervalltraining. Das Intervalltraining kannst du sukzessive steigern. Sobald du etwas fortgeschrittener bist, ist eine 400 m- Laufbahn optimal. Doch es geht auch ohne, denn diese sind nicht überall verfügbar, oder (offiziell) für jeden nutzbar. Erfreulicherweise merkst du besonders am Anfang wirklich sehr schnell Fortschritte, das ist besonders toll für die Motivation. 

Wo wir gerade von der Motivation sprechen: Solltest du dich mal nicht motivieren können, probiere es mit Musik. Wenn dir das nicht hilft, dann probiere zumindest 10 bis 15 Minuten zu joggen. Wenn deine Motivation auch dann noch nicht da ist, und dir nach wie vor nicht danach ist, ist es auch wirklich okay aufzuhören. Diese Taktik hat mir schon sehr oft geholfen, ins Training zu kommen.

Wichtiger als die Länge einer Einheit ist die Regelmäßigkeit. Selbst wenn du nur ein Mal pro Woche läufst, aber keine Woche auslässt, bringt dich das (vor allem am Anfang) schon weiter. Damit die Motivation nicht nachlässt, kann es dir möglicherweise auch helfen, dir kleine, erreichbare Ziele zu setzen oder in Gesellschaft zu laufen. Zum Beispiel: Ende des Jahres möchte ich 5 km am Stück laufen können. Ausserdem ist das Erfolgserlebnis umso grösser, wenn du dein Vorhaben durchziehst, was noch besser für deine Motivation ist. 

Die richtige Laufuhr- oder: brauche ich überhaupt eine Laufuhr?

Jein. Ich bin der Meinung, dass das absolute Geschmacksache ist. Wenn du erpicht darauf bist, deine Fortschritte genau zu messen, dann hilft dir eine gute GPS-Uhr bestimmt. Es macht dir nichts aus, dein Smartphone zum Laufen mitzunehmen? Dann kannst du eine App verwenden. 

Ich persönlich war lange auf der Suche nach einer Uhr, die Musik offline speichern- und abspielen kann und bin mit meinem Kauf absolut zufrieden. Ausser meinem Schlüssel habe ich so nichts dabei. Auch meinem Alltag und der Gartenarbeit muss eine Uhr für mich stand halten. Dennoch sind die individuellen Wünsche ausschlaggebend und es zahlt sich aus, ein wenig zu recherchieren und zu überlegen, was man eigentlich braucht.  

Bottom Line:

✔︎ Laufen bietet tolle Benefits, der Kosten-Nutzen-Wert ist top!

✔︎ Investiere trotzdem in gute Schuhe. Unbedingt!

✔︎ Achte jedoch auf den Untergrund.

✔︎ Beginne mit Intervallen.

✔︎ Überlege dir, ob du wirklich eine teure Laufuhr brachst.

Im nächsten Beitrag wirst du mehr über Lauftechnik erfahren. 

Chanten – Mehr als nur Om.Ein Laufguide für Einsteiger – Teil 2: Die Lauftechnik