Knochendichte klingt sehr technisch, vor allem wenn man sich noch nie damit beschäftigt hat – ist aber im Alltag extrem wichtig: Sie beschreibt, wie viel Mineralien (vor allem Kalzium) in deiner Knochenstruktur eingelagert sind und wie stabil dein Skelett dadurch ist. Je niedriger die Knochendichte, desto poröser werden die Knochen und umso eher kommt es zu Brüchen.

Knochen sind keine starren Stäbe, sondern lebendiges Gewebe, das sich ständig umbaut. Sie werden durch ein dynamisches Wechselspiel zweier spezialisierter Zelltypen auf- und abgebaut. Einerseits gibt es die Osteoblasten, die dafür verantwortlich sind, dass neue Knochensubstanz und Mineralisierung aufgebaut wird, und andererseits die Osteoklasten. diese bauen alte, oder geschädigte Knochenmatrix ab. Daher sind sie die Knochenfresserzellen.

Es herrscht daher ein kontinuierlicher Umbauprozess. Dieser sorgt für Stabilität, Anpassung an Belastung und Reparatur. In jungen Jahren überwiegt der Aufbau abhängig vom Geschlecht. Bis zum maximal 30. Lebensjahr wird die sogenannte „Peak Bone Mass“ erreicht. Danach halten sich Aufbau und Abbau eine Zeit lang in etwa die Waage, später kippt das Gleichgewicht langsam in Richtung Abbau. Wie stark und wie schnell das passiert, hängt nicht nur von der Genetik ab, sondern auch von Lebensstilfaktoren wie Bewegung, Ernährung, Rauchen, Alkohol, Medikamenten sowie Hormonstatus.

Es gilt bei den Knochen also das gleich wie bei der Muskulatur: „Use it or loose it.“

Genau hier kommt daher Krafttraining ins Spiel. Wenn Muskeln arbeiten und Zug- oder Druckkräfte auf Knochen ausüben, bekommt der Knochen ein klares Signal: „Hier wird Belastung erwartet – bitte stärker werden.“ Je grösser im Training die Bewegungsamplitüde ist und je mehr Richtungen, aus denen der Zug kommt, umso effektiver ist der Reiz, den du setzt. 

Mechanische Reize regen somit die knochenaufbauenden Zellen an, mehr Mineralien einzulagern und die Struktur zu verdichten. Besonders wirksam sind:

• Übungen mit zusätzlichem Gewicht (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Drücken), optimal sind Zug- und Druckübungen in der vertikalen- und horizontalen Richtung, sowie für die Beine und den Rumpf.
• Ein starker Rücken sorgt für eine geringere Wahrscheinlichkeit, Brüche im Wirbelbereich zu erleiden
• Belastungen gegen die Schwerkraft (z.B. Joggen, Sprung- oder Step-Varianten – je nach Gesundheitszustand)
• Kontinuität im Training
• Je höher die Intensität, umso höher ist die Wirkung auf die Knochendichte

Es ist also wichtig, das Training spezifisch für die Knochendichte anzugehen. Nicht jede Bewegungsart hilft – Schwimmen hat beispielsweise wenig Einfluss auf die Knochendichte, da der Auftrieb des Wassers den Einfluss der Schwerkraft zu stark minimiert. GewichtheberInnen haben die grösste Knochenmasse, gefolgt von „Werfern“, Läufern, Fussballspieler und Schwimmern.